Entspannung als Mittel gegen den Stress
Beruf, Familie und Alltag verlangen uns heute ein Höchstmaß an Leistung ab. Laut einer Studie der DAK findet jeder fünfte Erwerbstätige in Deutschland, dass die gesundheitliche Belastung durch Stress und Angst ansteigt; weitere Studien zeigen, dass jeder Dritte unter dauernder Anspannung steht. Jede zweite Führungskraft hält ihre Mitarbeiter wegen des herrschenden Drucks nicht mehr für voll leistungsfähig(1). Stress erhöht das Risiko unter anderem für Krebs- und Herzerkrankungen, Rückenleiden sowie Allergien. Um effektive und wirksame Entspannung kümmern sich Menschen dennoch meist erst, wenn sich Stress spürbar körperlich und psychisch niederschlägt.
Falsche Annahmen über Entspannung
Entspannung ist wohl die beste Stress-Prävention und erste Maßnahme, um Stress abzubauen. Was genau die richtige Entspannung für Körper, Geist und Seele ist, darüber herrschen viele Missverständnisse: Laut einer Umfrage der DAK halten 93 % der Deutschen einen Ausgleich für wichtig. Aber die Befragten gaben als Entspannungshilfen Gespräche, Lesen, Fernsehen (78 %) gefolgt von einem Glas Wein oder Bier (47%, mehr davon Männer) an und nur 27 % (am meisten die Frauen) Yoga oder autogenes Training. Aus den USA kommt aktuell die Nachricht, dass Führungskräfte zum Stressabbau am Arbeitsplatz bis zu einer Stunde am Tag am PC spielen.
Als Mentaltrainerin habe ich dazu eine klare Meinung und sie wird unterstützt durch wissenschaftliche Erkenntnisse, zum Beispiel der Neurobiologie: Fernsehen und Computerspiele entspannen den Geist keineswegs. Wir umgeben uns dabei lediglich mit einer neuen Flut an visuellen und auditiven Reizen. Unser Gehirn ist also ständig hoch aktiv, auch wenn wir meinen, gerade „nichts zu tun“. Kürzlich fanden Forscher an der Universität von North Carolina heraus, dass allein die Hintergrundgeräusche eines Fernsehers Kinder so beeinflussen können, dass es ihre Sprachentwicklung verlangsamt, das kognitive Denken beeinträchtigt und ihre Fähigkeit zur Interaktion einschränkt (2). Schlafen wir beim Fernsehen ein, wird das Unterbewusstsein weiter mit Eindrücken berieselt – oft auch noch mit negativen aus Thrillern, Nachrichten, Katastrophenmeldungen.
Tief entspannen auf allen Ebenen
Um den Kopf frei zu bekommen, genügen ein Spaziergang, meditatives Joggen, Bewegung, zehn Minuten Ruhe bei einer Tasse Tee, Musik oder ein gutes Buch. Tiefenentspannung dagegen versetzt unsere Gehirnwellenaktivität in einen Frequenzbereich, in dem wir unseren Geist tief entspannen können und unser Unterbewusstsein hoch empfänglich ist, ohne dass wir schlafen. In tiefer Entspannung fallen uns zum Beispiel kreative Lösungen für Probleme ein, auf die wir im Stress-Modus nicht gekommen wären. Hoch effektiv ist der Gamma-Frequenzbereich, wie ihn meditierende tibetische Mönche erreichen. Neuropsychologen fanden heraus, dass bei unglücklichen Babys der linke Frontalkortex (ein Teil der Großhirnrinde) weniger aktiv ist – unter anderem ist dies der Bereich, in dem bei den Mönchen eine erhöhte Hirnaktivität mit intensiven Gamma-Frequenzen sichtbar wurde. Entsprechend dürfte regelmäßige Tiefenentspannung uns nicht nur körperlich, sondern vor allem mental regenerieren.
Die besten Techniken für ganzheitliche Entspannung sind meiner Erfahrung nach außerdem:
- – Atmungszentrierte Zugänge: Tiefe Bauchatmung unterstützt Entspannung (im Gegensatz zu flacher, schneller Stressatmung). Richtiges Atmen fördert die Versorgung der Zellen mit frischem Sauerstoff und das Ausscheiden von Kohlendioxid. Die Herzfrequenz sinkt, die Muskeln entspannen sich.
- – Visualisierungsübungen, z.B. eines Ruhebildes oder „Schönen Ortes“: verleihen innere Sicherheit und Ruhe, dämpfen Ängste und Nervosität. Steigern Denkvermögen und Kreativität, wirken im Gehirn strukturbildend.
- – Musik: Ruhige, getragene Musik entspannt. Spezielle Entspannungsmusik sollte einen langsamen Takt haben, maximal 60 Schläge pro Minute: Der Herzschlag reagiert auf den Takt und soll langsamer werden. Musikstücke nicht zu oft hören, sondern gezielt in Entspannungspausen einsetzen. Auch zur Beruhigung vor einer anstehenden Belastung und während einer Visualisierungsübung.
- – Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson): Zur besseren Wahrnehmung für Muskelspannung und gezielten Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die Übungen bewirken eine tiefe Erholung. Auch in Kombination mit Atem- und Visualisierungsübungen.
- – Meditation: dient der besseren Kontrolle der Gedanken, dem Kontakt mit sich selbst. Viele Formen, zum Beispiel Achtsamkeits- oder Zen-Meditation.
- – Klopfen der Thymusdrüse (Übung aus der Kinesiologie, verbessert den Energiefluss im Körper) plus Aussprechen von Affirmationen (siehe Teil 5)
- – Kurzschlaf, Blitzentspannung, TrophoTraining®, Power Napping
- – Lachen
- – Entspannungsmassage, Sauna
Sport, vor allem sanftes Ausdauertraining, sowie Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi oder Qui Gong tragen wesentlich zu Entspannung bei. Am wichtigsten ist Regelmäßigkeit und dazu feste Auszeiten im Alltag: Das kann ein wöchentlicher Saunabesuch sein oder ein täglicher „Powerschlaf“ zur Regeneration. Beruhigende Düfte wie Lavendel oder spezielle Entspannungs-Mischungen werden über den Geruchssinn direkt zum Gehirn geleitet und unterstützen Entspannungsphasen. Wie für (fast) alles gilt auch beim Entspannen: es will gelernt sein, um zu wirken und das erfordert Training und das konkrete Ziel, bewusst etwas für seine Gesundheit zu tun.
Quellen:
- (Umfrage des Managementzentrums St. Gallen unter 526 Führungskräften in Deutschland, Österreich und Schweiz 2003, Manager-Magazin 1/2004)
- http://www.reuters.com/article/2012/10/01/us-background-tv-kids-idUSBRE89004A20121001
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Zur Autorin:
Antje Heimsoeth, Diplom-Ingenieur (FH), selbstständige Trainerin und Coach, ECA, Gesundheitstrainerin, ECA Sport Coach (Master Competence), zertifizierte Sport-Mentaltrainerin, Business Coach, Dozentin an der Hochschule Ansbach und Top-Speaker mit eigenem Institut Sport- & BusinessNLPAcademy. Infos: www.business-mentaltrainer.eu, www.antje-heimsoeth.de
