Strategien für positive Emotionen und Steigerung der Selbstkontrolle
Menschen lernen bereits ab der frühen Kindheit, ihre Emotionen zu kontrollieren – dabei ist die Fähigkeit zur Emotionskontrolle bei jedem unterschiedlich gut ausgeprägt. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die bereits im Kindergartenalter eine gewisse Kontrolle über ihre Bedürfnisse, wie etwa die Lust auf etwas Süßes, haben, später leichter durchs Leben kommen – unabhängig von ihrer Intelligenz. Emotionskontrolle ist eine Kompetenz, mit deren Hilfe wir mit impulsiven Gefühlen wie Zorn und leidvollen Emotionen wie Trauer besser zurecht kommen. Man kann lernen, in kritischen Situationen gelassen, positiv und ruhig zu bleiben, unter Druck einen klaren Verstand zu behalten sowie konzentriert und fokussiert auf die Aufgaben zu bleiben.
Mit negativen Emotionen umzugehen gelingt zum Beispiel auf diese Weise:
- – Innere Distanz schaffen
Wenn du mit unangenehmen Situationen bzw. einer schwierigen Aufgabe konfrontiert bist, sollten sie möglichst rasch Abstand gewinnen. Machen sich zum unbeteiligten Zuschauer, der unbehindert von starken Gefühlen beobachtet und analysiert. Atmen sie tief durch, und tun sie so, als ob sie einen Film im Fernsehen anschauen würden.
Das fällt oft leichter, wenn man schriftlich das Problem festhält, mögliche Lösungen sowie die dazu benötigten Mittel und die erforderliche Zeit erarbeitet. Die schriftliche Aufarbeitung eines Problems bringt sie auf eine sachliche Ebene, von der aus es einfacher ist, einer Lösung näher zu kommen, als wenn dein Gedankenfluss ständig von Ängsten, Ärger, Unsicherheit und anderen negativen Gefühlen blockiert wird. - – Das Happy End vorwegnehmen
Erleben sie innerlich das Problem im Rückblick, indem sie eine Geschichte daraus machen, die sich vor etlichen Jahren zugetragen hat. Stellen sie sich vor, dass sie Bekannten davon erzählen – einschließlich der Lösung des damals so gewichtigen Problems. Durch diese Technik werden ihre mit dem Problem verbundenen Gefühle auf eine angemessene Temperatur „heruntergekühlt“ – so wie man beim Gedanken an seine erste Liebe sich zwar noch an das damalige Herzklopfen erinnert, aber es nicht mehr fühlt.
Aus der Perspektive des Rückblicks erkennen sie auch, dass jedes Problem eine Lösung findet oder sich selbst erledigt, was ihnen den nötigen Optimismus gibt, auf die gegenwärtige Situation sachlich und geschickt zu reagieren. - – Die Stimmlage verändern
Was sagen wir zu uns in welcher Tonlage, wenn wir mit uns unzufrieden sind? „Du Versager!“ „Idiot!“. Dies spricht man nun zu sich selbst in verschiedenen Varianten: ganz langsam, flüsternd, mit hoher Piepsstimme oder in ganz tiefer Stimme, singend oder in breitem Dialekt. D.h. durch eine Änderung der Stimmlage, mit der sie etwas zu sich sagen, kann die negative Wirkung der Worte abschwächen oder zunichte machen und somit deren schädlichen Einfluss auf ihr körperliches, emotionales und seelisches Befinden. - – Atmung
Jede Emotion hat ihr eigenes Atemmuster, bzw. empfinden wir je nach Atmung eine andere Emotion. Angst z.B. beschleunigt die Atmung, macht sie chaotisch und ungleichmäßig. Durch gleichmäßiges, langsames und ruhiges Atmen mit verlängerter Ausatmung versetzen wir uns in einen Zustand der Gelassenheit und Ruhe. - – Musik
Musik kann individuelle Gefühle und Erinnerungen auslösen – welche ist abhängig von der Art der Musik und der Verfassung des Hörers. Dies trifft nicht nur bei besinnlicheren Stücken zu, auch Musik, an die das europäische Ohr eher nicht gewöhnt ist, löst Emotionen aus. Hauptsache, wir verbinden damit Spaß, Entspannung, positive Gefühle.
Schließlich gibt es noch verschiedene Methoden aus Therapie und Coaching, die helfen, mit negativen Emotionen umzugehen und sie zu neutralisieren. Gute Erfahrungen mache ich in meinen Coachings etwa mit wingwave®, einer Technik, die schnelle Augenbewegungen – ähnlich der nächtlichen REM-Phase – mit Kinesiologie kombiniert und negative Gefühle binnen Minuten nachhaltig auflösen kann. Als Mentalcoach empfehle ich außerdem, negative Selbstgespräche zu kontrollieren (siehe auch Teil 3 der Serie – Gedankenhygiene) und stattdessen möglichst oft positive, aufbauende Selbstgespräche (Affirmationen) mit sich zu führen. Was sich immer bewährt ist, die eigene Stärken zu stärken, sich selbst loben, lachen, sich positive Ziele setzen, einschränkende Gedanken umdeuten, den inneren Dialog lenken. Und: die eigene Einstellung zu Emotionen ändern. Negative Emotionen dürfen bei sich und anderen wahrgenommen, verstanden, akzeptiert und respektiert werden – lassen Sie sie vorüber ziehen und gehen Sie daran, sich positive Gefühle zu verschaffen.
Zum Thema Körpersprache komme ich in Teil 8.
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Zur Autorin:
Antje Heimsoeth, Diplom-Ingenieur (FH), selbstständige Trainerin und Coach, ECA, Gesundheitstrainerin, ECA Sport Coach (Master Competence), zertifizierte Sport-Mentaltrainerin, Business Coach, Dozentin an der Hochschule Ansbach und Top-Speaker mit eigenem Institut Sport- & BusinessNLPAcademy. Infos: www.business-mentaltrainer.eu, www.antje-heimsoeth.de
