Management

Notfallkit: Die zehn besten Kraft-Quickies

… aus der wöchentlichen Themenserie „Stark wie Bambus: den täglichen Druck mit Resilienz meistern“ der Expertin für innere Kraft und Resilienz Katharina Maehrlein. Nach dem neunten Teil „Resilienz im Team – den Mitarbeitern den Rücken stärken folgt heute der zehnte – und finale – Teil: „Notfallkit: Die zehn besten Kraft-Quickies. Wie Sie schnell wieder zu sich kommen, wenn Sie außer sich sind“.

—-

Akku, Batterie, kraftlos
Ihre Akkus sind fast leer? Mit den folgenden zehn Tipps füllen Sie sie erfolgreich wieder auf. (Bild: Kurt Michel / pixelio.de)

Neun Wochen lang haben ich Ihnen in meinen Artikeln Anregungen und Anleitung gegeben, um Ihre innere Kraft zu finden und zu stärken, damit Sie den Härteproben des Alltags gelassen entgegensehen können und Druck und Stress nicht mehr machtlos gegenüberstehen. Zum Abschluss meiner Artikelserie gebe ich Ihnen heute einen Notfallkit mit auf den Weg, mit dem Sie Ihre Kraftreserven schnell wieder auffüllen können, wenn es mal wieder stürmt und hoch hergeht und Sie das Gefühl haben, Ihre Akkus seien fast entladen.

Im Folgenden finden Sie zehn bewährte und erprobte Methoden, um auch bei großen Turbulenzen einen klaren Kopf zu behalten und stark zu bleiben. Wählen Sie einfach aus dem Angebot aus, was zu Ihnen passt und was Sie spontan anspricht. Manches erscheint Ihnen möglicherweise etwas abenteuerlich, aber probieren Sie es einfach mal aus – es wirkt!

1. Atemtreppe

Atmen Sie stufenweise in drei Schritten tief ein, danach doppelt so lange aus, also in sechs Stufen. Machen Sie eine kurze Pause, bis die Einatmung von alleine wieder einsetzt. Wiederholen Sie die Übung noch vier Mal. Das können Sie beispielsweise kurz zwischendurch beim Gang zur Kantine oder ins Nachbarbüro einbauen.

2. Der Löwe

Rollen Sie Ihre Zunge so ein, dass die Unterseite Ihrer Zunge am oberen Gaumen anliegt. Lassen Sie dabei Ihren Mund offen stehen, schauen Sie nach unten in Richtung Ihres Kinns und atmen Sie zehn Mal langsam ein und aus. Sie werden sofort bemerken, wie sich Ihre Nerven beruhigen!

3. Sehen – Hören – Spüren

Setzen Sie sich in Ruhe hin, egal wo Sie sind, oder bleiben Sie einfach stehen, wenn Sie unterwegs sind. Achten Sie auf die Außenwelt. Schauen Sie sich in der Umgebung um und zählen Sie auf was Sie sehen können. Das können völlig beliebige Dinge sein. Zählen Sie im Geist zehn Dinge auf, die Sie gerade sehen. Dann konzentrieren Sie sich darauf, was Sie hören können. Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, welche Stimmen und Geräusche hörbar sind. Zählen Sie im Geist zehn Dinge auf, die Sie hören können. Jetzt spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers zur Umwelt (wie zum Beispiel das Gefühl der Kleidung, der Sitzunterlage, eines Luftzugs). Zählen Sie im Geist zehn Dinge auf, die Sie spüren können.

Dann beginnen Sie tief und entspannt zu atmen. Atmen Sie zunächst – wie im „Atemtreppen-Quickie“ – auf drei ein und auf sechs aus. Machen Sie dies drei Minuten lang. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen. Sehen, hören und spüren Sie genau und benennen Sie innerlich wieder, was Sie hören, sehen und spüren, dieses Mal jeweils fünf Dinge. Im nächsten Schritt beginnen Sie wieder Ihre tiefe Ein- und Ausatmung. Diesmal versuchen Sie, so tief einzuatmen, dass Sie auf vier einatmen und wieder doppelt so lange, also auf acht, ausatmen. Richten Sie Ihren ganzen Körper auf und strecken Sie sich. Versuchen Sie etwas zu lächeln und ein wenig nach oben zu schauen. Widmen Sie sich dann wieder Ihrer Tätigkeit – jetzt schon viel ruhiger. Nach diesem etwas ausführlicheren Schnellprogramm sollte der Stress schon erheblich geringer sein.

4. Beam me up, Scotty!

Wählen Sie einen Ort aus, der für Sie in besonderem Maße für Leichtigkeit, Lebensfreude und Gelassenheit steht. Das kann beispielsweise ein Urlaubsort sein, Ihre Lieblingswiese oder was auch immer für Sie der perfekte Platz zum Kraftauftanken ist. Wahrscheinlich können Sie mitten im Tagesgeschäft schlecht einmal kurz dorthin verschwinden. Aber Sie können diesen besonderen Ort und die Gelassenheit, die Sie dort empfinden, überallhin mitnehmen, indem Sie ihn visualisieren. Dafür stellen Sie ihn sich so bildlich vor, dass Sie ihn riechen können, spüren und hören. Vielleicht finden Sie auch einen portablen Gegenstand, der symbolisch für diesen Ort steht. Beamen Sie sich in der größten Hektik gedanklich an diesen Ort, an dem Ihnen niemand etwas anhaben kann. Wenn Sie einen symbolischen Gegenstand haben, berühren Sie ihn, um sich das Wegbeamen zu erleichtern. Wenn Sie inmitten des Chaos an Ihren Ort denken, werden Sie plötzlich ruhig. Es ist ein wenig so, als würden Sie mit einem Hubschrauber über dem Durcheinander kreisen. Von dort oben lässt sich leichter erkennen, dass meist keine echte Katastrophe passiert ist, und Sie können erleichtert lächeln.

5. Muskel-Hirn-Trick

Wenn Sie in Stress kommen oder immenser Druck schon fast zu Panik führt, spannen sich dabei immer auch die Muskeln an. Viele Menschen merken gar nicht, wie verspannt sie sind. Ein entspannter Körper entspannt automatisch auch den Geist. Wenn Ihre Muskeln entspannt sind, ist es für Ihr Gehirn unmöglich, gleichzeitig angespannte Gedanken zu denken! Die Entspannung gelingt am leichtesten, wenn Sie im ersten Schritt zunächst einmal anspannen: Stellen Sie sich also für einen Moment hin, atmen Sie tief ein, winkeln Sie Ihre Ellenbogen an, ziehen Sie den Kopf so zwischen die Schultern, dass sich Ihr Hals kürzer als normal anfühlt und spannen bitte gleichzeitig die Fäuste, die Arme, den Po und die Oberschenkel an. Pressen Sie dabei die Lippen fest aufeinander, ziehen Sie die Augenbrauen kräftig zusammen und halten Sie die Spannung und den Atem an, so lange Sie können. Zählen Sie dabei bis mindestens zehn, dann lassen Sie alles gleichzeitig los und atmen dabei kräftig aus. Wiederholen Sie diese Übung noch zwei weitere Male.

6. Händedrücken

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie viele Menschen in Stresssituationen und bei Nervosität anfangen, ihre Hände zu kneten? Das ist ein unbewusster Versuch, die innere Ruhe wiederzufinden. Und es funktioniert! Einfach mit dem Daumen der rechten Hand die Mitte der linken Handinnenfläche massieren und die Übung dann mit der anderen Hand wiederholen. Sie werden schnell merken, dass Sie dabei ruhiger und entspannter werden. Funktioniert auch an den Fußsohlen.

7. Kraftquelle

Trinken Sie in Stressphasen ein großes Glas Wasser. Hetzen Sie nicht, sondern leeren Sie es, möglichst ohne abzusetzen, in langsamen und gleichmäßigen Zügen. Die gleichmäßigen Schluckbewegungen beruhigen das Gehirn im Nu. Den gleichen Effekt hat Kaugummi kauen.

8. Stirn-Achter

Streichen Sie die „Zornesfalte“ zwischen den Augen mit Daumen oder Mittelfinger von der Nasenwurzel aus Richtung Stirnhaaransatz mehrfach aus. Sie können auch mit leichtem Druck eine 8 auf der Zornesfalte zeichnen. Dies löst Verkrampfungen der Stirnmuskulatur und hilft, im Kopf zu entspannen.

9. Kraftzentrum

Legen Sie zwei Finger auf das Brustbein Dort sitzt das Kraftzentrum Thymusdrüse. Klopfen Sie 20 Mal darauf, dadurch werden Wohlfühlhormone ausgeschüttet und Ihr Immunsystem gestärkt.

10. Fernsehkanal wechseln

Stellen Sie sich vor, Ihre Gefühle seien Fernsehsender. Wenn bei Ihnen mal wieder der Grollkanal läuft, stellen Sie sich mit vollem Bewusstsein vor, wie Sie den Kanal wechseln. Wählen Sie beispielsweise die Kanäle Dankbarkeit, Schönheit, Liebe und Erfolg. Empfangen Sie den Schönheitskanal, indem Sie eine schöne Landschaft oder die Gesichter froher Menschen im Alltag wahrnehmen oder eigens suchen. Den Dankbarkeitskanal erreichen Sie, in dem Sie sich fragen: Wofür kann ich heute dankbar sein? Das kann eine Kleinigkeit sein wie beispielsweise, dass der Kollege Ihnen die Aufzugstür aufgehalten hat, als Sie mit den Händen voll von Akten es beinahe nicht mehr geschafft hätten, den Aufzug zu erreichen. Lassen Sie gedanklich oder bei Möglichkeit „in echt“ die passende Musik dazu laufen.

Über Katharina Maehrlein:

Katharina Maehrlein, Star wie Bambus, Soul@Work
(Foto: © Katharina Maehrlein)

Katharina Maehrlein (Taunusstein) ist Rednerin, Trainerin und Coach und hat als Expertin für innere Kraft und Resilienz in den letzten 17 Jahren rund 20.000 Menschen dabei unterstützt, ihren Job erfolgreich zu meistern.

Sie ist Bestsellerautorin (Die Bambusstrategie – Den täglichen Druck mit Resilienz meistern. GABAL Verlag, 4. Auflage), Gründerin von „Stark wie Bambus – Initiative zur Prävention von psychischen Erkrankungen am Arbeitsplatz“ und Initiatorin und Veranstalterin von Soul@Work, dem Jahreskongress der Initiative. Nicht ganz einfache persönliche Lebensumstände haben Resilienz für Katharina Maehrlein zur eigenen „Überlebensstrategie“ werden lassen.

Mehr über Katharina Maehrlein im AGITANO-Expertenprofil und im Internet auf www.katharina-maehrlein.de.

——-

Über das Buch:

Den täglichen Druck mit Resilienz meistern
(© Foto: GABAL Verlag)

In „Die Bambusstrategie“ finden Sie Tests zur Selbsteinschätzung, Checklisten, Übungen und pragmatische Tipps, um in Ihrem Inneren so stark und unabhängig zu sein wie ein Bambus und sich in den Stürmen des Arbeitsalltags gelassen biegen zu können und nicht zu zerbrechen.

Das Buch liefert die neuesten Ergebnisse aus der Resilienz- und Glücksforschung und gibt eine Anleitung, Mut, Kraft und Stehvermögen zu entwickeln, um die herausfordernden Situationen des Alltags standfest zu meistern. Ihre innere Stärke wird weiter aufgebaut, um in anstrengenden Doppelrollen sicher und gelassen agieren zu können.


Christoph Schroeder

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.