Gesundheit

Selbstbalance als Erfolgsfaktor (1): Fitness und Ernährung

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Als maßgeblicher Erfolgsfaktor basiert die Selbstbalance auf vier Lebensbereichen. In diesem Beitrag geht Brigitta C. Kemner auf den ersten Bereich ein und erklärt die Unterschiede zwischen dem, was wir unserem Körper heutzutage geben und was er wirklich braucht. Mit ihrem Ansatz für eine wellenMUTIGE Ernährung und Fitness liefert sie einen ersten Ansatzpunkt, wie Gesundheit und Wohlbefinden gezielt gesteigert werden können. Dabei geht sie nicht nur auf die verschiedenen Wirkungsweisen ein, sondern erklärt auch den Einstieg und gibt Anregungen für einen Testlauf.

Im vorigen Beitrag hatte ich erwähnt, dass es 4 zentrale Lebensbereiche gibt, die unsere Selbstbalance beeinflussen. Den ersten Lebensbereich nenne ich „Fitness und Ernährung“. Ihr Körper ist Träger Ihrer Lebensenergie. Die meisten Menschen erwarten zwar, dass ihr Körper einwandfrei funktioniert, sind aber nicht wirklich bereit, etwas dafür zu tun oder ihn auf eine gesunde Art und Weise wertzuschätzen. Dabei wäre das gerade in unserem zivilen Alltag besonders wichtig, da wir uns von unseren körperlichen Bedürfnissen in vielen Bereichen extrem wegbewegt haben und den Körper schlichtweg missachten.

Für Selbstbalance ist es wichtig, dass Sie die natürlichen Bedürfnisse Ihres Körpers wieder spüren und ihnen nachgehen. Die Bedürfnisse Ihres Körpers sind auf die alltäglichen Bedingungen abgestimmt, denen er in seiner ursprünglichen Prägungsphase gerecht werden musste. Auch, wenn sich die äußeren Umstände und Bedingungen zwischen Steinzeit und unserem heutigen zivilisierten Lebensstil deutlich geändert haben, hat der Körper seine Ausrichtung im Wesentlichen aber noch nicht geändert.

Essgewohnheiten ändern sich schneller als der Körper

Skelett und Magen-Darm-Trakt haben sich leider noch nicht an die Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten eines Fast Food essenden Sitzmenschen gewöhnt. Der Steinzeitmensch legte im Schnitt pro Tag vierzig Kilometer zurück, noch dazu mit Gepäck auf dem Rücken und bezog seine Nahrung direkt aus der unbelasteten Natur: Fisch, Meerestiere, Weichtiere, hochwertiges Fleisch von freilaufenden Tieren aus dem Wald, gute Fette, hochwertige Proteine aus Hülsen, Samen, Nüssen, Wurzeln, frische Kräuter und nur wenig Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Beeren. Menschen ernährten sich bis zum Einzug des Ackerbaus zu einem großen Teil von karnivorer (tierischer) Nahrung. Außerdem mussten sie sich ihre Nahrung erst einmal hart erarbeiten, hatten einen wertschätzenden Bezug dazu und verwendeten alles von den erlegten Tieren. Das Leben war durch die Natur geprägt und durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Aktivität und Ruhe gekennzeichnet.

Menschen in der Steinzeit ernährten sich abhängig von ihren jeweiligen Klimazonen und geografischen Gegebenheiten. Was unsere Vorfahren in den unterschiedlichen Regionen ganz genau aßen, wissen wir nicht. Aber wir wissen, was nicht in den Körper kam: industriell verarbeitete Produkte, ungesunde Fette, Getreide, Zucker und Kohlenhydrate in rauen Mengen. Der zivilisierte Mensch bewegt sich im Schnitt vierhundert Meter pro Tag, ist mit guten Fetten unterversorgt und mit Kohlenhydraten überversorgt. Der Schlaf-wach-Rhythmus ist durch das künstliche Licht nicht mehr naturkonform, viele Menschen leiden unter Schlafstörungen und so manches ist in Schieflage geraten.

WellenMUTIGE Ernährung und Bewegung

Was können Sie also tun um Ihren natürlichen Bedürfnissen gerecht zu werden? Im Vordergrund sollte die Qualität, nicht die Quantität der Lebensmittel stehen. Es geht natürlich nicht darum, das Leben in der Steinzeit zu imitieren. Hochwertiges Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Salate, etwas Obst, Hülsenfrüchte, Kräuter, Sprossen, Nüsse, hochwertige Öle und Kräuter können Bestandteile einer bedarfsgerechten Ernährung sein.

Allgemein sind eine Reduzierung von Kohlenhydraten und Zucker, sehr fetten Fleischsorten und Milchprodukten enorm förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden. Je naturkonformer Ihre Ernährung ist, desto besser: wenig Fast Food, keine Konservierungsstoffe oder Fertigprodukte, keine künstlichen Aromen oder künstlichen Zusatzstoffe. Es geht nicht darum, auf etwas zu verzichten, sondern darum, sich etwas zuzuwenden, was Ihnen gut tut. Je weniger Produkte Sie essen, die Zucker enthalten, desto stabiler werden Ihr Energielevel und Ihre Stimmung über den Tag sein. Ganz nebenbei werden Sie dabei auch lästige Kilos verlieren. Nehmen Sie hier wie überall Abstand vom Schwarz-Weiß-Denken.

Eine wellenMUTIGE Ernährung ist daher eher als eine grundsätzliche Herangehensweise oder roter Faden zu verstehen, der Orientierung bietet. Der Darm ist bekanntlich der Sitz unserer Gesundheit. Unsere zivile Fast Food- Ernährung verschlackt und vergiftet unseren Darm. Er wird träge, kann seine Arbeit nicht mehr verrichten und giftige Gase gelangen in unseren Blutkreislauf. Wir fühlen uns möglicherweise deshalb krank, schlapp, antriebslos und haben Muskel-oder Gelenkschmerzen, ohne den Grund dafür zu kennen.

Bewegung ist alles!

Körperliche Bewegung, insbesondere Ausdauersport, bringt uns in Form und erhöht unsere Belastbarkeit und Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Sie vernachlässigen Ihren Körper, wenn Sie während des Tages Ihren Muskeln und Ihrem Herz-Kreislaufsystem keine Aufmerksamkeit schenken und deren Funktion nicht beanspruchen. Sie verkümmern, und das äußert sich irgendwann zum Beispiel durch frühzeitigen Verschleiß, schlechte Koordination, Schmerzen, Verspannungen, geringe Belastbarkeit, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme.

Es stellt sich nicht die Frage, ob Sie etwas für Ihre Fitness tun sollten, sondern was. Ich bezeichne das Ausdauertraining gerne als Wundermittel, weil es nichts gibt, was gleichzeitig mehr Wirkungen auf einmal im Körper erzielt. Damit Sie einen Eindruck bekommen, möchte ich die wichtigsten Wirkungen richtig dosierten Ausdauertrainings für Sie zusammenfassen:

Psycho- emotionales System

  • Steigerung des Wohlbefindens,
  • Verminderung von düsteren Gefühlen,
  • Abbau von Stress,
  • Körperachtsamkeit,
  • Selbstbewusstseinssteigerung,
  • emotionale Ausgeglichenheit.

Körperform

  • Fettabbau.

Muskulatur

  • Verbesserung der Durchblutung,
  • Zunahme des muskulären Mitochondrienvolumens,
  • Training der Muskulatur,
  • Verbesserung der Energiespeicherung.

Risikofaktoren

  • Stärkung des Immunsystems,
  • Vorbeugung von Herz- Kreislauferkrankungen,
  • Abbau von Risikofaktoren, wie zum Beispiel
    • Bluthochdruck,
    • erhöhte Blutzuckerwerte,
    • erhöhte Blutfettwerte,
    • erhöhter Harnsäurespiegel,
    • Übergewicht,
    • Bewegungsmangel.
  • Vorbeugung gegen Osteoporose und Arteriosklerose.

Lunge

  • Verbesserte Sauerstoffkapazität,
  • Verbesserung der Atemökonomie für Belastungen,
  • Ausweitung des Lungenkapillarnetzes,
  • Weitung von Lungenvenen und -arterien.

Stoffwechsel

  • Steigerung des Grundumsatzes,
  • Stresshormonabbau (im richtigen Pulsbereich),
  • Senkung der submaximalen Adrenalin- und Noradrenalinproduktion,
  • Verbesserung der Insulinsensibilität,
  • Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Energiebereitstellung.

Gefäße und Blut

  • Verbesserte Kapillarisierung im Skelettmuskel,
  • vermehrter Hämoglobingehalt,
  • verbesserte Blutumverteilung im Muskel,
  • bessere Fließeigenschaften,
  • Abnahme des Blutfettspiegels,
  • Vergrößerung
des positiven HDL-Anteils,
  • bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Herz

  • Senkung von Ruhepuls und Belastungspuls (bei gleicher Leistung),
  • Herzstärkung,
  • verbesserte Durchblutung des Herzmuskels,
  • Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit,
  • Ökonomisierung der Herzarbeit und geringere Herzbelastung.

Die richtige Sportart im richtigen Maß

Am besten eignen sich Sportarten, in denen der ganze Körper zum Einsatz kommt: Walken, Joggen, Crosstrainer, Spinning, Radfahren, Skilanglauf. Für ein optimales Ergebnis sollte die Häufigkeit bei mindestens zwei Mal in der Woche und die Dauer bei mindestens fünfundvierzig Minuten liegen, beim Radfahren mindestens bei neunzig Minuten, da weniger Muskeln des Körpers im Einsatz sind. Bei der Intensität des Ausdauertrainings ist es hilfreich, dass Sie einen Pulsmesser verwenden um einschätzen zu können, ob Sie sich in einem förderlichen Trainingspuls befinden.

Es ist wichtig, dass Ihr Körper während des Trainings genug Sauerstoff zur Verfügung hat (aerobes Training). Ist die Intensität zu hoch gewählt und Sie kommen in ein Sauerstoffdefizit, besteht die Gefahr der Überforderung, die Stresshormonproduktion steigt enorm, es werden nur Kohlenhydrate und keine Fette als Energieträger genutzt und Ihre Regenerationszeit nach der Belastung dauert viel länger. Auch das Immunsystem wird dadurch eher geschwächt statt gefördert und die Muskulatur übersäuert unangenehm.

Meine Trainingsempfehlung wäre daher eher, dass Ihr Basistraining im aeroben Bereich stattfindet. Dazu errechnen Sie zunächst Ihren Maximalpuls. Die Faustformel ist: 220 minus Lebensalter. Davon rechnen Sie 65 Prozent bis 75 Prozent aus und trainieren in diesem Bereich. Es gibt sehr gute Messungen dazu (beispielsweise Spiroergometrie oder Laktatmessung), die den Trainingspuls und die Fitness genau bestimmen. Mit meinen Klienten mache ich zu Beginn eines Sportcoachings immer so eine spiroergometrische Messung, damit wir das Training passend auf die aktuellen Voraussetzungen abstimmen können.

Den Körper stärken

Natürlich freuen sich Ihre Muskeln, wenn Sie ab und zu mit ihnen kommunizieren, damit sie wissen, wofür sie da sind. Spätestens ab dem dreißigsten Lebensjahr fängt der Körper langsam an, Muskelmasse abzubauen (1 Prozent pro Jahr), wenn man nicht aktiv etwas dagegen unternimmt und die Muskulatur durch gezieltes Krafttraining fordert. Ebenso braucht Ihr Körper genug Schlaf (je nach Menschentyp sechs bis acht Stunden), damit die körpereigene Energiebatterie sich wieder füllen kann.

Ich bin ein großer Freund von Muskeltraining mit eigenem Körpergewicht. Dazu eignen sich spezielle Übungen oder Sportarten wie Yoga und Pilates, bei denen zusätzlich noch die Beweglichkeit des Körpers und Koordination im Mittelpunkt stehen. Für manche Übungen empfiehlt es sich zusätzlich, kleine Hilfsmittel, wie zum Beispiel Kurzhanteln, einen Gymnastikball oder ein Thera-Band zu integrieren. Auch bei der Kräftigung kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Die Basis sind zwei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie nur alle vierzehn Tage oder drei Wochen einen intensiven Reiz setzen, findet keine Anpassung der Muskulatur statt.

Machen Sie einen Testlauf!

Brigitta C. Kemner, Business Coach, Personal Coach, Unternehmer, Veränderung
Für Brigitta C. Kemner sind alle Menschen ein Vorbild, die ihr Potenzial voll entfalten und ihre Idee mutig verfolgen. (Bild: © jennifer fey, jennifer fey photography)

Ich möchte Sie dazu ermutigen, meine Anregungen einmal für einen Monat umzusetzen und sich darauf einzulassen, zu beobachten, welche Veränderungen Sie dann bemerken werden und wie es sich anfühlt, gewisse alte Gewohnheiten einmal infrage zu stellen. In meinem Buch Das WellenMUT Prinzip finden Sie auch einen 10-Punkteplan für Ihre Ernährung.

Im nächsten Beitrag geht es um den zweiten Lebensbereich, die „berufliche Erfüllung“ und ihr Einfluss auf uns.

 

Über Brigitta C. Kemner

Brigitta C. Kemner ist Personal Coach, Business Coach und Rednerin und begleitet seit 2003 Führungskräfte, Manager, Geschäftsführer, Unternehmer, Selbstständige und Privatpersonen bei persönlichen und beruflichen Veränderungen. Dabei liegen ihre Schwerpunkte besonders bei den Themen Selbstbalance, Selbstführung, Menschenführung, Potenzialentwicklung und Kommunikation. Ein neues Bewusstsein, innere Freiheit, Gelassenheit, Empathie und Selbstverantwortung sind ein wesentlicher Bestandteil ihrer Arbeit mit Menschen und für die Aktivierung von inneren Ressourcen.

Mehr über Brigitta C. Kemner erfahren Sie auf ihrem AGITANO-Expertenprofil. Besuchen Sie auch ihre Website: www.brigitta-kemner.com.

Beate Greisel

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