… aus der wöchentlichen Kolumne „Steigern Sie Ihre Unternehmensfitness – Wie Sie Ihre körperliche und mentale Leistungskraft als unschlagbaren Erfolgsfaktor entwickeln“ von Brigitta Kemner.
Bevor wir uns um Ihre Software in den nächsten Wochen kümmern, sollten wir dem Thema Muskulatur noch Aufmerksamkeit schenken. Sicherlich haben Sie sich schon einmal die Frage gestellt: Warum ist Krafttraining eigentlich für mich wichtig?
Hier die wichtigsten Gründe:
• Ihr Grundumsatz wächst
• Ab 30 verlieren Sie 1% Muskelsubstanz pro Jahr
• Unsere Alltagsbelastung kann dauerhafte Schäden hervorrufen, Krafttraining gleicht aus
• Muskeln bieten Schutz für Knochen und Gelenke
• Koordination schützt vor Verletzung und Stürzen
• Muskeln formen den Körper fest und schön
• Kraft steigert Leistung und Belastungsfähigkeit
• Reines Ausdauertraining wirkt einseitig … Krafttraining schafft Ausgleich
Ein starker Körper ist wie ein stabiler Panzer und ein Airbag für Ihr Lebensauto. Wussten Sie, dass der Nachbrenneffekt nach einem guten Krafttraining bis zu 7 Stunden anhalten kann! Das ist länger als beim Ausdauertraining.
Für ein Gesundheitstraining gilt: Sanftes Training bringt satten Erfolg. Sie brauchen keine Eisen im Keller biegen und sich die Bandscheiben zerstören. Auch hier ist ein maßvolles, abwechslungsreiches Training effektiv. Wenn Sie einen Effekt erzielen wollen, sollten Sie mindesten 2x pro Woche etwas für Ihre Muskeln tun, insbesondere für Bauch, Rücken und Schulter. Geeignete Sportarten sind: Geräte- und Gewichtstraining, Pilates, Stabilisation, Rückenschule, Schwimmen, Muskelstimulationsgeräte wie Power Plate.
Beim Krafttraining an Geräten oder mit Gewichten rate ich Ihnen, mit einem Kraftausdauertraining einzusteigen. Das bedeutet: 15 bis 30 Wiederholungen bei mäßigem Bewegungstempo, 3 Durchgänge pro Übung mit 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen. Die Kraftausdauer ist die Basis und unterstützt den Fettabbau.
Später können Sie eine Muskelaufbau-Methode wählen, bspw. 8 bis 12 Wiederholungen mit mehr Gewicht mit 2 bis 3 Minuten Pause. Dadurch stimulieren Sie den Muskelaufbau. Die Hauptmuskelgruppen, die Sie trainieren sollten sind: Unterer Rücken, hintere, äußere und innere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur, Arme, Schulter und oberer und mittlerer Rücken.
Eine sehr gute Beratung bekommen Sie in einem Gesundheitsstudio oder von einem Personal-Trainer. Ein Plan ist dann für Sie hilfreich, wenn Sie ihn auch zu Hause oder auf Geschäftsreisen durchführen können.
Wenn Sie Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinieren wollen, gilt folgende Reihenfolge: Warm-up, Kraft, Ausdauer, Dehnung. Allerdings sollten Sie dann beides moderat trainieren, weil ansonsten die Energie nicht ausreicht.
Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, ist z.B. das Thera-Band ein sehr passendes, kostengünstiges und wirksames Trainingsgerät. Es ist in verschiedenen Stärken zu bekommen. In meinen Seminaren zeige ich, wie Sie mit 3 Thera-Band Übungen alle wichtigen Muskeln aktivieren können.
Oder kaufen Sie sich Kurzhanteln, bei denen Sie die Gewichtsscheiben austauschen können. Auch einen großen Gymnastikball können Sie hervorragend nutzen, um Ihren Körper intensiv zu trainieren. Er dient als beweglicher Untergrund z.B. für Bauchcrunches oder Liegestütz. Sie sollten eine Größe wählen, bei der Ihr Kniegelenkswinkel im Sitz etwas größer als 90 Grad ist. Das beste Trainingsgerät ist Ihr eigener Körper. Der kann ’ne Menge Übungen, die einfach aussehen und meist doch schwer sind. Denken Sie nur an Liegestütz oder Klimmzüge!
Kontrollieren Sie beim Training immer wieder bewusst Ihre Haltung und die Ausführung der Bewegung. Das ist immer dann besonders wichtig, wenn niemand dabei ist, der Sie beim Training begleitet.
Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die Zielmuskulatur und achten Sie während der Übungsdurchführung genau darauf, wie sie arbeitet. Bei der Belastung sollten Sie immer ausatmen, vermeiden Sie in jedem Falle Pressatmung, durchgedrückte Gelenke und ein Hohlkreuz.
Denken Sie immer daran: Ein Körper, der nicht gefordert wird, verkümmert. Sie brauchen Ihre Muskeln, um gesund zu bleiben.
Ihre Brigitta Kemner
Zur Autorin:
Brigitta Kemner ist Expertin für Motivation, körperliche & mentale Fitness und Work-Life-Balance.
Als ehemalige Hochleistungssportlerin und westdeutsche Junioren-Meisterin im Marathon steht sie für Ausdauer, Motivation, mentale Fitness, Stärke und Leistungskraft. Parallel zu ihrer aktiven Karriere gründete sie 2001 ihr eigenes Beratungsunternehmen, welches Sie bis heute erfolgreich führt.
Die WEGmacherin begleitet als Coach und Seminarleiterin Manager, Führungskräfte, Teams, Unternehmer und Privatpersonen bei Veränderungen in Bezug auf körperliche und mentale Leistungskraft. Ihre Themen sind: Performance steigern und sichern, mentale und körperliche Lifetime-Fitness, Burnout- Prävention, Burnout, Selbstmanagement, Führungsstärke, innere Balance, Persönlichkeitsentwicklung, Konfliktlösung, Motivation, Neuorientierung und Erfüllung finden, innere Blockaden lösen. Weiterhin ist sie Keynote Speakerin und Rednerin.
Mehr zu ihr finden Sie unter www.brigitta-kemner.com und 5-Sterne-Redner.
