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Fitnesstipps für das richtige Ausdauertraining

Conny Schumacher’s Kolumne  – … weil Fit-Sein weit mehr ist als nur ein flacher Bauch!"

 

Vor einigen Tagen hatte ich eine Mitfahrerin im Auto, die mich fragte, wie sie optimalerweise mit dem Laufen anfangen soll. Nun, ich weiß von Kollegen, die hier gleich mit Pulsuhr, wichtigem Fachwissen und Trainingsplanung Geld machen wollen. Ich bin da nicht so der Fan davon. Denn gerade wenn man neu beginnt, will man ja erst einmal testen, ob es einem Spaß macht ehe man viel Geld investiert….

 

Zunächst haben wir uns also unterhalten, was sie vorhat, warum sie beginnen will, welches Ziel sie verfolgt und was sie an Sport allgemein so macht. Das Ergebnis war niederschmetternd, aber so, wie ich es kenne.

 

Nach 5 Minuten geht ihr die Puste aus, der Kopf wird rot, der Atem hechelt unkontrolliert und sie hat Seitenstechen.

 

Fahrradfahren geht ca.5 Kilometer, aber mehr macht sie da einfach nicht. Das ist der Weg zwischen Uni und Wohnung…

 

Nun, wäre sie meine Kundin, würde ich sie jetzt zum Arzt schicken, um abzuklären, ob eine gesundheitliche Einschränkung vorliegt und zur Sicherheit per Ergometer-Test den idealen Trainingspuls ermitteln lassen. So etwas gehört bei professionellem Personal-Training eigentlich zum Standard!

Dann würde ich eine oder zwei längere Radtouren und/oder Bergtouren mit ihr machen (lange, niedrige Belastung), dann mit Nordic Walking einsteigen (mittlere Belastung; von der Intensität sehr gut steuerbar) und erst dann, wenn vor allem der Atemrhytmus sitzt, aufs Laufen übergehen.

 

Das kann nebenbei ziemlich schnell gehen. Der Hauptfehler ist nämlich, VIEL zu schnell loszulaufen.

Dann ist es klar, dass ich nach 5 Minuten japsend stehenbleibe. Das muss ich also reinbekommen, das Gefühl fürs richtige Tempo und den Atemrythmus. Mehr braucht es als Anfänger nicht. Viele Menschen haben früher schon viel Sport gemacht und kommen schnell wieder rein, wenn sie nur ein paarmal mit einem Profi unterwegs sind, der sie – je nach Bedarf – entweder bremst oder ihnen gut zuredet.

 

Steigerungsläufe, Zwischensprints oder gar Bergaufrennen etc. sollte Leuten vorbehalten sein, die bereits eine gute Grundlage haben und nach einem Trainingsplan auf ein Ziel hinarbeiten. Sonst bringt das gar nichts. Viel wichtiger ist es für den ambitionierten Einsteiger, sich anschließend ordentlich zu dehnen – was leider auch nur die wenigsten machen.

 

Meiner Studentin habe ich einen anderen Tipp gegeben – und dabei kann man nichts, aber auch rein GARNICHTS als Laie falsch machen, egal auf welchem Level: Schnapp dir eine gute Freundin und geht raus, lauft (kann auch gehen sein) in einem Tempo, in dem ihr euch gut unterhalten könnt und bleibt mindestens 20 Minuten in Bewegung. Sobald einer keine vollständigen Sätze mehr sprechen kann oder nur noch mit “HMMM” antwortet, nehmt ihr Tempo raus. Es kann tatsächlich so sein, dass ihr anfangs nur geht. Und erst nach einiger Zeit ins Laufen oder Traben kommt. Das macht nichts, Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden. Wenn ihr das 2-3 x die Woche macht, werdet ihr ganz schonend und systematisch besser werden.

 

Wichtig ist lediglich eines: Ihr müsst einen gleichstarken Trainingspartner haben. Sonst klappt das nicht, weil einer zu schnell läuft und der andere sich nicht traut, etwas zu sagen außer eben “HMMM”…

Zu den Hintergründen: Die meisten Menschen laufen viel zu schnell. Die Faustregel ist tatsächlich 180 minus Lebensalter. Das wäre dann meine Höchstbelastungsgrenze. Und davon 20% runter sollte meine normale Durchschnittsbelastung sein. Ihr könnt selbst ausrechnen, wie hoch euer Puls dann sein darf.

Da kann es euch schon mal passieren, dass euch jemand fragt: “Ach, ist das Walking, was Sie da machen?”

 

Der Vorteil dabei ist: Ihr könnt bei dem Tempo stundenlang laufen, seid im sogenannten Steady-State! Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch halten sich die Waage. Ihr schont eure körperlichen Reserven. Subjektiv würdet ihr denken: naja, das kann ich 2-3 Stunden durchhalten. Nach dem Lauf solltet ihr euch angeregt, klar im Kopf und energiegeladen fühlen. Ist das nicht so, macht ihr was falsch (zu hohe Belastung!!).

 

Wenn ihr alleine lauft, braucht ihr als Kontrolle den Plusmesser, sonst werdet ihr mit Sicherheit zu schnell. Dasselbe erreicht ihr aber auch, wenn ihr wie gesagt zu zweit lauft und euch unterhaltet. Und das macht gerade einem Anfänger doch auch viel mehr Spaß!

 

Übrigens: Wer dann tatsächlich Spaß am Laufen findet und auch alleine regelmäßig läuft, vielleicht damit abnehmen will oder gar Wettkampfambitionen entwickelt, der braucht spätestens dann natürlich andere Trainingstipps. Hier geht es wirklich nur um den Einstieg, um die ersten 6-8 Wochen. Dann sollte ein gezielter Ergometer-Test und im besseren Trainingsstadium dann ein Lactattest Auskunft über den richtigen Trainingspuls geben. Nur: Erfahrungsgemäß ist er halt plus/minus 3-4 Schläge ziemlich genau da, wo er mit meinen Tipps eben auch liegt.

 

In diesem Sinne: viel Spaß beim Laufen!

 

 

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Zur Person: Conny Schumacher

Conny Schumacher wurde 1965 in Tegernsee geboren. Sie studierte Sportökonomie in Bayreuth und arbeitete im Bereich Freizeit- und Spitzensport als Marketingleiterin und Pressereferentin. Seit 1994 ist sie selbstständig, seit 2006 hauptberufliche Fitnessexpertin für diverse Medien, mehrfache Buchautorin und gut gebuchte Personal Trainerin.

Mehr über ihre Arbeit finden Sie auf der Website www.conny-schumacher.de und im Fitness-Blog.

 

 

ElSchnuppero

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