… aus der wöchentlichen Kolumne „Steigern Sie Ihre Unternehmensfitness – Wie Sie Ihre körperliche und mentale Leistungskraft als unschlagbaren Erfolgsfaktor entwickeln“ von Brigitta Kemner.
Wenn es eine Pille für 100%ige turbostarke Leistungskraft Ihres Lebensautos gibt, die ich Ihnen empfehlen kann, dann ist es eine gute Ausdauerleitungskraft. Menschen mit guter Ausdauer sind leistungsfähiger, stressresistenter, kreativer, motivierter und seltener krank.
Wodurch zeichnet sich diese überhaupt aus?
Ausdauer bedeutet laut Definition „Ermüdungswiderstandsfähigkeit + schnelle Erholungsfähigkeit.“
Ausdauersport wirkt positiv auf Körper, Seele und Geist.
Und worauf genau?
Herz, Kreislauf, Blutwerte, Hormonstatus, Immunsystem, Darm, Lunge, Muskeln, Bindegewebe, Skelett, Gelenke, Wohlbefinden, Selbstbewusstsein, Kreativität, Entspannungsfähigkeit, Aussehen.
Der positive Stress, der beim Training erreicht wird, ist für Ihren Körper eine positive Herausforderung. Für dieses Wundermittel ist man nie zu alt und es ist vor allem überall zu erhalten.
Jetzt fragen Sie sich sicher: was sind denn geeignete Ausdauersportarten? Alle Sportarten, bei der Sie sich mit Ihrer Herzfrequenz für mind. 20 oder 30 Min gezielt in einem erhöhten Level befinden, in dem körperliche Anpassung stattfindet. Genau deshalb ist Fußball oder Golf kein Ausdauersport, weil der Anstieg der Herzfrequenz nicht gezielt und dauerhaft erfolgt.
Crosstrainer, Skilanglauf, Schwimmen, Rudern, Rad, Jogging, Aquajogging, Aerobic, Walking, Nordic Walking, Spinning, Inline-Skating gehören zu den Ausdauersportarten. Sie sollten eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht.
Das Laufen als effektivste Ausdauersportart
Ich persönliche schwöre auf das Laufen. Es ist mit die effektivste Ausdauersportart. Ca. 5/6 des Körpers wird beansprucht. Der Kalorienverbrauch ist sehr hoch und Sie brauchen außer Kleidung, Schuhen und Herzfrequenzmessgerät nichts weiter. Der Sport unter freiem Himmel ist ein hervorragender Ausgleich für Bürohengste. Als Einstiegssportart können Sie auch mit Walking oder einer Mischung aus beidem beginnen.
Jogging und Walking ist die naturgemäßeste Bewegungsform des Menschen. Gerade deshalb möchte ich Ihnen im Folgenden den Trainingsaufbau eines Lauftrainings erläutern. Selbstverständlich können Sie die Empfehlungen auch an andere Ausdauersportarten anpassen.
Weitere Gründe, warum es sich für Sie lohnt zu laufen
Ihr Grundumsatz steigt auch im Ruhezustand, der Stoffwechsel wird aktiviert. Sie wollen eine schöne Figur? Die Muskulatur von Bauch, Beinen und Po wird durch das Training knackig und fest. Auch Ihr Appetit auf gesündere Lebensmittel kommt von allein in Gang. Der Körper verlangt danach. Ganz besonders gut für den Winter: Sie werden seltener krank, weil Ihr Immunsystem auf Hochtouren läuft.
Durch Ausdauersport beugen Sie Depressionen auf natürliche Art und Weise vor. Die Produktion der Glückhormone Serotonin und Endorphin steigert Ihr seelisches Wohlbefinden! Oder kennen Sie das nicht? Man ist nach einem richtig guten Training oft wie ausgewechselt!
Wenn Sie morgens Laufen, können Sie sich am Tag besser konzentrieren. Außerdem fördert Laufen Ihre Schlafqualität. Eine meiner Klientinnen, die jahrelang unter starken Schlafstörungen litt, hat nur durch regelmäßiges Lauftraining dieses Problem in den Griff bekommen. Laufen ist also das beste Mittel, um sich lange jung zu halten, das ist sogar mehrfach wissenschaftlich belegt. Es wirkt wie ein Zauberhormon.
Wenn Sie mit dem Lauftraining oder Walking beginnen möchten, ist es hilfreich, einen / meinen Fahrplan zur Hilfe zu nehmen:
1. Station: Suchen Sie einen sporterfahrenen Arzt auf und machen sie einen Check. Dort, bei einem Trainer oder in einem sportmedizinischen Zentrum, rate ich Ihnen einen Leistungstest (Spiroergometrie oder Laktattest) zu machen, um von Anfang an die richtigen Herzfrequenzen zu bestimmen. Absolvieren Sie den Test auf keinen Fall auf dem Rad, wenn Sie Laufen oder Walken wollen. Die Werte sind nicht vergleichbar. Wenn Sie ohne Pulsuhr laufen, dann ist das vergleichbar mit dem Fahren in einem Fahrzeug ohne Anzeige von Geschwindigkeit, Umdrehungszahl, Ölstand und allen anderen Anzeigen.
2. Station: Besorgen Sie sich richtige Laufschuhe, eine gute Pulsuhr und Funktionskleidung im Fachgeschäft.
3. Station: Suchen Sie sich eine flache Strecke mit Waldboden und walken Sie 10 Minuten, um einen Eindruck über Ihr Herzfrequenzverhalten zu bekommen. Starten Sie für den Einstieg mit Laufintervallen von 1-3 Minuten und walken sie dazwischen. Nach und nach können Sie sich auf Laufintervalle von 30 Minuten und länger steigern. Ist Ihre Herzfrequenz beim Walken schon an der Obergrenze der optimalen Trainingsbereiches, sollten Sie erst einmal beim Walken bleiben. Die Trainingsdauer sollte von Anfang an mind. 30 Min Gesamttrainingszeit betragen.
4. Station: Beobachten Sie Ihr Herzfrequenzverhalten, Ihren Atem, Ihr Befinden und die Reaktionen des Körpers nach dem Training. Laufen Sie aufrecht, locker, rollen Sie die Füße ab und pendeln Sie mit Ihren Armen seitlich am Körper im Rhythmus Ihrer Schritte. Atmen Sie ruhig und tief.
5. Station: Geduld, Geduld: Nach und nach können Sie die Dauer und die Häufigkeit des Trainings steigern, erst danach die Intensität.
6. Station: Beginnen Sie immer langsam und ergänzen Sie das Training mit Dehnungsübungen am Ende.
7. Station: Führen Sie ein Trainingstagebuch, das schafft Motivation.
8. Station: Bleiben Sie dabei und machen Sie Ihr Training zu einer Gewohnheit. Selbst 30 Min früher aufstehen und Walken wirkt sich besser aus als nichts tun. Keine Lust? Gehen Sie trotzdem 15 Min nach draußen, wenn es Ihnen dann gefällt, bleiben Sie einfach länger.
Viel Erfolg und gutes Gelingen.
Ihre Brigitta Kemner
Zur Autorin:
Brigitta Kemner ist Expertin für Motivation, körperliche & mentale Fitness und Work-Life-Balance.
Als ehemalige Hochleistungssportlerin und westdeutsche Junioren-Meisterin im Marathon steht sie für Ausdauer, Motivation, mentale Fitness, Stärke und Leistungskraft. Parallel zu ihrer aktiven Karriere gründete sie 2001 ihr eigenes Beratungsunternehmen, welches Sie bis heute erfolgreich führt.
Die WEGmacherin begleitet als Coach und Seminarleiterin Manager, Führungskräfte, Teams, Unternehmer und Privatpersonen bei Veränderungen in Bezug auf körperliche und mentale Leistungskraft. Ihre Themen sind: Performance steigern und sichern, mentale und körperliche Lifetime-Fitness, Burnout- Prävention, Burnout, Selbstmanagement, Führungsstärke, innere Balance, Persönlichkeitsentwicklung, Konfliktlösung, Motivation, Neuorientierung und Erfüllung finden, innere Blockaden lösen. Weiterhin ist sie Keynote Speakerin und Rednerin.
Mehr zu ihr finden Sie unter www.brigitta-kemner.com und 5-Sterne-Redner.
