Mental stark Krisen meistern (5): Stress und Burnout

… aus der Themenserie von Antje Heimsoeth „Mental stark Krisen meistern“. Nach Teil 4 über eines der Schlüsselthemen des Mentaltrainings, „Die Motivation„, stehen in dem heutigen Teil 5 zwei Themen im Mittelpunkt, die uns alle betreffen oder betreffen könnten: „Stress und Burnout„.

Eine 34-jährige Abteilungsleiterin kommt ins Coaching, weil sie den Stress am Arbeitsplatz kaum mehr erträgt. Eigentlich ist es ihr Traumjob. Sie kann eigenverantwortlich Entscheidungen treffen, hat 30 Mitarbeiter unter sich, leitet Meetings, initiiert Projekte, bei denen sie oft selbst federführend mitwirkt, sie ist in ständigem Kontakt mit der Geschäftsleitung, korrespondiert mit der Schwesterfirma im Ausland, muss hin und wieder auf Dienstreise … die anfangs schon umfangreiche Arbeitswoche hat sich auf 55 Stunden hochgeschraubt, manchmal noch mehr. Am Wochenende bleibt sie erreichbar für die Firma. Der 3-tägige Wellness-Ausflug hat zu ihrem Leidwesen nichts gebrach. Sie hat Schlafstörungen und zunehmend Angst, ihre Aufgaben nicht mehr bewältigen zu können. Dann plagen sie auch Zweifel, ob sie für den Job die Richtige ist.

Es gibt „guten“ Stress, auch Eu-Stress genannt, der Ressourcen (Potentiale, Stärken) freisetzt und uns zu Bestform auflaufen lässt. Ein gewisses Maß an Druck steigert die Energie und die Leistungsfähigkeit macht sogar Spaß. Wird Stress chronisch, spricht man vom negativen bzw. Dystress – die Aufgaben überfordern uns, wenn keine Erholungsphase kommt und unser Aktivitätsniveau kann irgendwann nicht weiter gesteigert werden. Der amerikanische Psychologe Richard Lazarus erkannte, dass nicht objektive Merkmale einer Situation Stress auslösen, sondern unsere eigenen Einstellungen, Gedanken, Empfindungen dazu: Meinen wir, eine Sache nicht Kraft unserer eigenen Ressourcen meistern zu können, fühlen wir uns ohnmächtig, hilflos, bedroht, gestresst.

Übertriebener Ehrgeiz, Perfektionismus, Zeitdruck, falsche Selbsteinschätzung, Unsicherheit, Ängste, Konflikte, schlechte Organisation oder ein schlechter Gesundheitszustand – die Liste möglicher Stressoren für Stress am Arbeitsplatz (und anderswo) könnte endlos fortgesetzt werden. Sie führen über kurz oder lang zu Stressreaktionen auf den Ebenen des Verhaltens, des Körpers, der Gedanken und Gefühle.

Stressoren „zähmen“, Stress bewältigen

Ein erster Schritt zu einer Veränderung ist, die eigene Denkweise zu überprüfen und eigene stressverschärfende Gedanken zu erkennen und zu wandeln. Besonders in Situationen, die man selbst nicht ändern kann, regen folgende Fragen zur alternativen Bewertung an: Was kann ich in dieser Situation lernen? Welche Aufgabe habe ich in dieser Situation?

Wirksame Übungen bei akutem Stress

Klopfen der Thymusdrüse (Übung aus der Kinesiologie, verbessert den Energiefluss im Körper):

• – Klopfen Sie etwa eine Minute lang mit den Fingerspitzen oder mit der Faust (sanft) auf die Thymusdrüse. Diese liegt ca. 4 Finger breit unterhalb der Halskuhle hinter dem Brustbein in der Mitte des Brustkorbs.
• – Nehmen Sie zusätzlich Ihre Zunge beim Einatmen hinter die Zähne an den Gaumen.
• – Klopfen Sie ruhig mehrmals am Tag darauf. Das tut einfach gut und hilft, Stress abzubauen.
• – Besonders hilfreich ist das Klopfen der Thymusdrüse vor einem großen Auftritt z.B. auf der Bühne, vor einem Vortrag, einem Referat, vor einem Wettkampf oder vor anstrengenden, wichtigen oder aufregenden Gesprächen.
• – Diese Übung verbessert Ihre Stimmung, trägt zur Entspannung und Lebensfreude bei, reduziert Stress und sorgt für Zentriertheit und Ausgeglichenheit.

Stirn-Hinterkopf-Halten (Stressabbau, um schnell wieder klare Gedanken zu fassen)

• – Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• – Eine Hand mit der Innenfläche sanft und leicht auf Ihre Stirnbeinhöcker auf der Stirn zwischen den Augen und dem Haaransatz legen.
• – Die andere Hand liegt mit der Innenfläche sanft auf dem Hinterkopf.
• – Entspannt atmen. Wenn Sie mögen, schließen Sie Ihre Augen.
• – Schauen Sie sich im Geiste die stressbeladene / belastende Situation bzw. die Situation, die Ihnen Angst/Stress macht, bildhaft an – vielleicht auf einer Leinwand.
• – Versehen Sie dieses Standbild oder Foto mit einem Rahmen. Woraus ist dieser Rahmen gemacht? Welche Farbe hat der Rahmen? Ist er schlicht oder verziert? Glänzt der Rahmen? Aus welchem Material besteht der Rahmen? Ist der Rahmen eckig oder rund?

Fällt Ihnen noch etwas auf?

• – Gibt es einen anderen Rahmen, der besser zum Bild/Foto passen würde? Wählen Sie den schönsten Rahmen, den Sie sich vorstellen können, aus!

• – Wenn es einen anderen Rahmen gibt: Was wäre, wenn Sie die Form des Rahmens ändern? Muss er größer, kleiner, breiter, schmäler, schwerer sein? Verändern Sie die Farbe des Rahmens! Verändern Sie die Verzierungen! Lassen Sie den Rahmen nüchterner oder phantasievoller aussehen!

• – Kann jemand anderes den Rahmen verändern? Könnte er einen Rahmen machen, der Ihnen genauso gut gefällt? Gibt es noch mehr Details am Rahmen, die Ihnen wichtig sind?
• – Spüren Sie evtl. ein feines, gleichmäßiges Pulsieren unter den Fingerspitzen?
• – Tief ein- und ausatmen. Öffnen Sie Ihre Augen und nehmen Sie Ihre Hände wieder herunter.

Die Situation verliert ihren Schrecken, der Stress wird abgebaut.

Die Stirnbeinhöcker sind Reflexpunkte des Blutsystems und energetisch mit dem Magen und dem Magenmeridian verbunden. Durch das Halten der Punkte verändern wir die Durchblutung im Gehirn: die Kampf- oder Flucht-Reaktion wird aufgehoben und das Vorderhirn wird wieder mit Energie versorgt, so dass wir wieder Wahlmöglichkeiten haben.

Atemübung (Stressabbau, Entspannung)

• – Wenn Sie mögen, die Augen schließen. Durch die Nase einatmen, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.
• – Beim Einatmen die Zunge hinter die oberen Zähne an den Gaumen legen.
• – Beim Ausatmen Zunge fallen lassen.
• – Die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Es hilft, die Anzahl der Atemzüge mitzuzählen.
• – Nun das Ausatmen verlängern: Immer etwas mehr, bis das Ausatmen etwa doppelt so lange dauert wie das Einatmen.
• – Beim Ausatmen vorstellen, wie alles Belastende, Negative ausgeatmet wird.
• – Das Ausatmen mit der Affirmation „Ich lasse los“ verstärken.

Affirmationen

Unter Stress neigen wir dazu, negativ zu denken: „Das schaffe ich nie…!“ Diese belastenden Selbstgespräche lassen sich durch positive Affirmationen (Bekräftigungen, Bejahungen) ersetzen, z.B.: „Ich bleibe konzentriert!“ oder „Ich vertraue meinen Fähigkeiten und glaube an mich“. Mit unterstützenden Selbstgesprächen zu arbeiten, ist Trainingssache: Wenn wir möglichst oft unsere bestärkenden Sätze sprechen und sie vor Augen haben (z.B. auf Post-its, als Fotos in einem digitalen Bilderrahmen auf dem Schreibtisch), programmieren wir unsrer Unterbewusstsein sozusagen um. Man kann sie auf CD brennen und immer wieder anhören.

Allgemein sollte Stressbewältigung in den Alltag integriert werden und die Ebene des Verhaltens, die körperliche, mentale und/oder emotionale Ebene mit berücksichtigen. Mentalorientierte Zugänge sind zum Beispiel: Autogenes Training, Fantasiereisen, Gedankenreisen, Körperreisen (Psychohygiene-Training), Mentales Training, Zentrieren (Objekt-Konzentration), Selbsthypnose.

Wenn der Stress zum Selbstläufer wird: Burnout

Burnout (Belastungsdepression) und Depression werden laut WHO in den nächsten Jahren die Herz-Kreislauf-Erkrankun­gen als bisher noch häufigste Krankheiten überholt haben. Burnout ist, was seine körperlichen Auswirkungen betrifft, nah verwandt mit der Depression: In beiden Fällen stehen dem Gehirnstoffwechsel nicht mehr ausreichend von den Stimmungshormonen Serotonin und Nor­adrenalin zur Verfügung. Dies vor allem, weil die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol die Produktion dieser Hormone hemmt. Burnout ist ein schleichender, biochemischer Wandel im Gehirn, bei dem kontinuierlich essentielle, gehirnaktive Aminosäuren verbraucht werden. Somit muss bei einer Therapie auch die Regeneration des Gehirnstoffwechsels mit berücksichtigt werden.

Zur Prävention von Burnout und bei der Genesung davon braucht es mehr als nur Erholung: neben Mentaltraining zur Stärkung eigener Ressourcen, zur Arbeit mit den eigenen Gedanken und Gefühlen, ist körperliche Regeneration unabdingbar: Langfristig muss die vermehrte Ausschüttung von Cortisol gebremst werden und das gelingt nur, wenn der Betroffene lernt, sich regelmäßig, effektiv und richtig zu entspannen. Mehr dazu in Teil 6 der Serie.

Ihre Antje Heimsoeth

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Zur Autorin:

Antje Heimsoeth, Diplom-Ingenieur (FH), selbstständige Trainerin und Coach, ECA, Gesundheitstrainerin, ECA Sport Coach (Master Competence), zertifizierte Sport-Mentaltrainerin, Business Coach, Dozentin an der Hochschule Ansbach und Top-Speaker mit eigenem Institut Sport- & BusinessNLPAcademy. Infos: www.business-mentaltrainer.eu, www.antje-heimsoeth.de