Fast jeder, der im Büro arbeitet, kennt das Problem genau: Nach einer gewissen Zeit in derselben Sitzposition beginnt es im Rücken zu zwicken. Verspannungen entstehen, die Muskeln schmerzen. Mit einem ergonomischen Bürostuhl sowie ein paar kleineren Übungen für zwischendurch kann man das Problem mit dem Rücken aber in den Griff kriegen.
Der richtige Stuhl
Zum einen ist es wichtig, dass der Stuhl für die Körpergröße der Person geeignet ist. Häufig leiden vor allem größere Menschen bereits früh unter Rücken-Beschwerden, weil sie an zu kleinen Tischen oder auf zu niedrigen Stühlen sitzen müssen. Zudem sollte man darauf achten, dass die ergonomischen Bürostühle sowohl über eine justierbare Höhe als auch über eine verstellbare Lehne verfügen. Die Höhe des Stuhls sollte so eingestellt sein, dass die Füße den Boden berühren während die Rückenlehne so eingestellt sein sollte, dass sie ganz leicht in den Bewegungen mitgeht. Die Höhe von Tisch, Stuhl und Bildschirm sind dann passend, wenn die erste Zeile am Screen auf Augenhöhe ist.
Kleine Übungen für den Rücken
Prinzipiell gilt: Zu langes Sitzen in der gleichen Position ist schädlich für den gesamten Körper, nicht nur für den Rücken. Daher sollten Sie darauf achten, sich kleineren Intervallen von 15 bis 20 Minuten zu bewegen.
1. Seitennicker-Übung: Sie können beispielsweise mit der sogenannten Seitennicker-Übung einige Verspannungen im Nackenbereich lösen. Dazu wird der Kopf langsam zur linken Seite gedreht, gefolgt durch ein kurzes Nicken. Das wiederholen Sie auf der rechten Seite.
2. Oberkörper drehen: Bei einer anderen Übung verschränken Sie die Hände über den Schultern. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper in langsamen Tempo nach links und rechts während Sie darauf achten, dass Ihr Becken nach vorne ausgerichtet ist und fest bleibt.
3. Hüftkreisen: In der letzten Übung bleiben Sie in entspanner Haltung aufrecht sitzen. Wippen Sie nun mit dem Becken vor und zurück und versuchen Sie gleichzeitig mit den Hüften leicht kreisende Bewegungen machen. Direkt nach dem Kreisen holen Sie tief Luft und pressen dabei die Schultern nach hinten. Atmen Sie nun langsam aus und ziehen Sie die Schultern wieder nach vorne.
Wenn Sie konsequent darauf achten, sich immer wieder zu bewegen und versuchen, eine gute Sitzhaltung einzunehmen, lassen Sie Verspannungen gar nicht erst entstehen.
