Management

5 Tipps für eine bessere Work-Life-Balance und mehr Ergonomie im Homeoffice

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Ein Gastbeitrag der akademischen Experten von ACAD WRITE.

Bei Unternehmern wie Angestellten zeichnet sich in den letzten Jahren ein stark zunehmender Trend zum Homeoffice ab. 2014 bot knapp jedes fünfte Unternehmen in Deutschland Mitarbeitern die Möglichkeit an, von Zuhause aus zu arbeiten. 2018 waren es bereits 39 Prozent. Wer im Homeoffice arbeitet, genießt häufig größere Flexibilität und mehr Freiheiten bei der Zeiteinteilung. Dazu kommt eine bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Obendrein ergibt sich ein gewisses Zeitersparnis aufgrund entfallender Arbeitswege. Doch die Arbeit in den eigenen vier Wänden birgt auch große Herausforderungen. So rücken die Ergonomie am Arbeitsplatz und die Work-Life-Balance, also der Ausgleich zwischen Arbeits- und Privatleben, schnell in den Hintergrund. Wir haben 5 Tipps für ein gesünderes, effizienteres Arbeiten im Homeoffice.

1. Den Schreibtisch ergonomisch einrichten

Schreibtischarbeit in der falschen Sitzposition ist häufig Ursache von Nacken- und Rückenschmerzen. Das belastet aber auch die Augen, Knie und andere Gelenke, sofern nicht auf Ergonomie geachtet wird. Daher ist es besonders wichtig, die Höhe, Abstände und Winkel zwischen Bürostuhl, Bildschirm, Tastatur und Maus richtig aufeinander abzustimmen. Passende Möbel sind dafür natürlich Grundvoraussetzung. Mit diesem Programm können Sie beispielsweise die perfekte Sitz- und Schreibtischhöhe gemäß Ihrer Köpergröße berechnen.

Auch wer nur an bestimmten Tagen im Homeoffice arbeitet, sollte es unbedingt vermeiden, stundenlang mit einem Laptop zu arbeiten. Da die Tastatur bei einem solchen Gerät direkt an den Bildschirm anschließt, ist es unmöglich, eine ergonomische Arbeitsposition zu finden. Der Anschluss eines Bildschirms und einer externen Tastatur nimmt nur ein paar Augenblicke in Anspruch und ermöglicht rückenfreundliches Arbeiten mit dem Laptop.

2. Das perfekte Raumklima schaffen

Selbst wenn die persönliche Wahrnehmung und die Jahreszeit eine Rolle spielen, liegt die optimale Raumtemperatur fürs Büro bei etwa 22 Grad. Das fanden finnische Forscher in einer Untersuchung heraus, wonach die Produktivität bei dieser Temperatur am höchsten ist. Die Luftfeuchtigkeit wirkt sich ebenfalls entscheidend darauf aus, wie angenehm wir das Raumklima empfinden. Idealerweise liegt sie zwischen 50 und 70 Prozent. Im Winter ist die Luft häufig besonders trocken. In diesem Fall kann beispielsweise ein feuchter Lappen auf dem Heizkörper zur Erhöhung der Luftfeuchtigkeit genutzt werden.

Regelmäßiges Stoßlüften und ausreichende Begrünung helfen dabei, das perfekte Raumklima im Heimbüro zu erhalten. Bei Topfpflanzen sollte darauf geachtet werden, dass sich in der Erde kein Schimmel absetzt. Wenn Schimmel auftritt, bedeutet dies, dass entweder zu viel gegossen wurde oder dass die Luftfeuchtigkeit im Raum generell zu hoch ist. Im letzteren Fall sollte ein Luftentfeuchter angeschafft werden.

3. Work-Life-Balance: Bürozeiten auch Zuhause einhalten

Wenn man Zuhause arbeitet, kann die Grenze zwischen Beruf und Privatem schnell verschwimmen. Man setzt sich mit dem Tablet an den Mittagstisch und beantwortet vor dem Schlafengehen schnell noch eine dringende E-Mail. Damit die Work-Life-Balance bei der Arbeit im Homeoffice ausgeglichen bleibt, ist es ratsam, auch zu Hause fixe Bürozeiten einzuhalten. Außerhalb dieser Zeiten sollten keine beruflichen Nachrichten beantwortet und keine Anrufe angenommen werden. Dafür ist es ratsam, eine eigene Telefonnummer für dienstliche Gespräche zu haben. Das hilft, private und geschäftliche Kommunikation voneinander zu trennen.

Bei der Arbeit im eigenen Zuhause ist kaum räumliche Trennung zwischen Arbeitsplatz und Freizeitraum vorhanden. Häufig ist der Schreibtisch nur ein paar Meter von der Couch entfernt, in die man sich an manchem Feierabend direkt fallen lassen möchte. Um einen klaren Übergang von der Arbeit zur Freizeit zu ermöglichen, kann es helfen, ein kleines Feierabendritual zu entwickeln. Das kann zum Beispiel ein bestimmter Snack sein, ein Kreuzworträtsel oder ein Spaziergang. Solche Rituale helfen dabei, den mentalen Schritt in den Feierabend schneller zu vollziehen.

4. Mit To-Do-Listen die Effizienz steigern

Wer schon länger im Homeoffice arbeitet, kennt wahrscheinlich das Gefühl, manchmal nicht zu wissen, womit man eigentlich anfangen soll. Häufig wollen so viele Dinge gleichzeitig erledigt werden, dass man schlicht den Überblick verliert und es einem schwerfällt, die richtigen Prioritäten zu setzen. To-Do-Listen sind ein hervorragender Weg, den Überblick über die Arbeitslast zu behalten. Damit gelingt es, die wichtigsten Aufgaben herauszufiltern und sich auf diese zu konzentrieren. Vor dem Feierabend lässt sich besser abschätzen, was tatsächlich noch am selben Tag erledigt werden muss – und was doch noch warten kann. Das steigert nicht nur die Effizienz, sondern erlaubt ein entspanntes Arbeiten mit vollem Überblick.

5. Gesund und regelmäßig essen und bewegen

Zu wenig Bewegung und schlechte Essgewohnheiten sind gefürchtete Nebeneffekte der Arbeit im Homeoffice. Diese lassen sich jedoch gezielt vermeiden. Bürogymnastik ist eine hervorragende Möglichkeit, mit geringem Zeitaufwand einen guten Ausgleich zur Arbeit am Bildschirm zu finden. Bei intensiver Schreibtischarbeit kann eine App dabei helfen, sich stündlich an Übungen erinnern zu lassen. Bei der Planung des Tages gilt: so viel Bewegung wie möglich. Im Idealfall heißt das: Jogging am Morgen, Sport in der Mittagspause oder nach dem Feierabend. Falls dafür mal keine Zeit bleibt, sollte man sich wenigstens einen ausgedehnten Spaziergang gönnen.

Hinsichtlich der Ernährung gilt: sich regelmäßig Zeit für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten nehmen. Essen vor dem Bildschirm sollte unbedingt vermieden werden. Wer gern kocht, kann abends sein Lieblingsessen vorkochen und einfrieren. Das erlaubt eine schnelle und gesunde Mahlzeit zu Mittag, ohne das Haus zu verlassen oder lange kochen zu müssen.

Über ACAD WRITE

ACAD Write ist eine Ghostwriting-Agentur mit 15 Jahren Erfahrung und international aktiv. Hier schreiben AkademikerInnen für ein breites Spektrum von Auftraggebenden, jeweils individuell auf deren Bedürfnisse angepasst. Sie sind Akademiker und suchen nach einer interessanten, anspruchsvollen Tätigkeit im Homeoffice mit besten Konditionen? Dann bewerben Sie sich als wissenschaftlicher Ghostwriter bei ACAD WRITE!

Karin Kreuzer

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