Verbesserte Schlafqualität: 7 Tipps für erholsamere Nächte

Schon kleine Änderungen in den Schlafgewohnheiten können dazu führen, den Schlaf nachhaltig zu verbessern und so insgesamt erholter durch den Tag zu gehen. Dabei spielen Ernährung und Bewegung genauso eine entscheidende Rolle wie Schlafumfeld und Raumklima. Wir geben Ihnen in diesem Beitrag 7 Tipps an die Hand, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

7 Tipps, um die Schlafqualität zu verbessern

Sport machen vor dem Zubettgehen? Ein Mittagsschläfchen abhalten? Diese Gewohnheiten können unter anderem Gründe für unruhigen Nachtschlaf sein. Was Sie tun können, um die Schlafqualität zu verbessern, erfahren Sie anhand der folgenden 7 Tipps.

1 An der frischen Luft bewegen

Bewegung ist das A und O, um am Abend müde zu sein. Treiben Sie untertags ein wenig Sport an der frischen Luft. Das macht nicht nur glücklich, sondern bringt Ihren Körper zur richtigen Tageszeit auf Touren. Gemütliche Spaziergänge können Sie hingegen immer machen – auch am Abend vor dem Schlafengehen.

2 Am Abend zur Ruhe kommen

Dieser Punkt geht im Grunde Hand in Hand mit dem vorherigen: Sport und alle anderen Aktivitäten, die Ihren Puls in die Höhe schießen lassen, sollten in der Zeit vor dem Schlafengehen keinen Platz finden. In den letzten Stunden, bevor das Licht ausgeht, sollten Sie zur Ruhe kommen und sich entspannen.

Das gelingt am besten mit angenehmer Musik, einem Buch oder aber einer harmlosen Fernsehsendung. Lassen Sie Handy und Laptop am besten links liegen und legen Sie sie in sicherer Entfernung ab. Aufwühlende geistige oder körperliche Tätigkeiten vor dem Schlafengehen können dazu führen, dass Ihre Gedanken auch noch lange nach dem Zubettgehen darum kreisen und Sie ungewollt wachliegen.

3 Richtig lüften & Pflanzen ins Schlafzimmer stellen

Die Raumluft im Schlafzimmer ist eine der wichtigsten Komponenten für guten Schlaf. Zu hohe oder niedrige Luftfeuchtigkeit bzw. Temperatur kann den Nachtschlaf stören. Um das Raumklima zu verbessern, sollten Sie vor dem Zubettgehen etwa 10 Minuten stoßlüften. Im Winter halten Sie die Fenster anschließend besser geschlossen, da die Luftfeuchtigkeit sonst auf ein zu niedriges Niveau fällt.

Gut zu wissen: Ideal ist im Schlafzimmer eine Temperatur von 16-18 °C und eine Luftfeuchtigkeit von 40-60 %.

Auch Pflanzen können dazu beitragen, die Luftfeuchtigkeit in einem Raum auf einem gesunden Niveau zu halten. Doch nicht nur das: Zimmerpflanzen sind zudem in der Lage, Schadstoffe aus der Luft zu filtern und so die Luftqualität allgemein zu verbessern.

In der folgenden Grafik sehen Sie, was Sie neben regelmäßigem Lüften und Aufstellen von Pflanzen sonst noch für ein gutes Raumklima tun können:

Einrichtung und Tipps für besseres Raumklima im Schlafzimmer grafische Darstellung
Das Raumklima im Schlafzimmer sollte schadstofffrei sein. Wichtig für die Schlafqualität sind auch die richtige Temperatur und Luftfeuchte. (Bild: © Heatness)

4 Angenehmes Schlafumfeld schaffen

Nur wenn Sie sich in Ihrem Schlafzimmer richtig wohlfühlen, können Sie auch zu jener inneren Ruhe kommen, die Sie schlussendlich einschlafen lässt. Ein gemütliches Bett, eine gute Matratze, eine angenehme Liegeposition sowie eine behagliche Schlafzimmereinrichtung gehören zu den essenziellen Aspekten für ein einladendes Schlafumfeld.

Tipp: Auch wenn Zierkissen, Stofftiere und zusätzliche Decken gemütlich und hübsch aussehen, sollten Sie diese im Idealfall von Ihrem Bett verbannen – vor allem, wenn Sie schlafen gehen. Textilien ziehen Milben und Staub an – zwei Dinge, die für ein gesundes, schlafförderndes Umfeld nicht gerade geeignet sind.

5 Einschlafritual einführen

Schlafrituale können dazu beitragen, den Körper abends in den Schlafmodus zu bringen. Ob Sie dabei eine Tasse Tee trinken, ein paar entspannende Atemübungen machen oder Ihrer Katze 10 Minuten die Ohren kraulen – alles, was Ihnen abends guttut und Sie zur Ruhe kommen lässt, ist erlaubt. Achten Sie darauf, dass Sie das gewählte Ritual im besten Fall jeden Abend zur selben Zeit machen – so signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es nun wieder langsam Zeit zum Schlafengehen wird.

6 Auf den Mittagsschlaf verzichten

Halten Sie öfter Mittagsschlaf? Dann liegt hier vielleicht auch schon das Problem Ihres unruhigen Nachtschlafs. Wenn Sie tagsüber schlafen, kann es durchaus vorkommen, dass Sie am Abend nicht mehr müde genug sind, um angenehm ein- und durchzuschlafen. Daher lautet das einfache Mittel: Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf! Möglicherweise können Sie damit Ihre Schlafqualität schon erheblich verbessern.

7 Vor dem Schlafengehen leichte Speisen zu sich nehmen

Salat mit Tomaten und Ziegenkäse
Vor dem Schlafengehen sollte man etwas Leichtes und Fettarmes essen. (Bild: © Hildebrandt | stock.adobe.com)

Wenn Sie sich in der Nacht hin- und herwälzen und einfach nicht einschlafen können, kann das womöglich auch daran liegen, dass Sie vor dem Zubettgehen etwas Schweres, möglicherweise stark Fetthaltiges zu sich genommen haben. In diesem Fall ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und kommt deshalb nicht richtig zur Ruhe. Vermeiden Sie daher am besten üppige Mahlzeiten, bevor Sie schlafen gehen.

Gleich verhält es sich mit Alkohol und koffeinhaltigen Getränken. Letztere hemmen die Müdigkeit, Ersterer kann zwar das Einschlafen beschleunigen, unterdrückt aber den für die Erholung äußerst wichtigen REM-Schlaf. Alkohol sorgt außerdem dafür, dass Sie in der Nacht mehr schwitzen, dadurch Durst bekommen und durch vermehrtes Trinken häufiger auf die Toilette müssen.

Einfache Tricks können oft schon helfen, die Schlafqualität zu verbessern

Wie Sie sehen, können oft schon einfache Veränderungen gewisser Gewohnheiten dazu führen, dass der Schlaf ruhiger und erholsamer wird. Probieren Sie es doch einfach mal aus! Vielleicht kommen Sie mit dem ein oder anderen Tipp aus diesem Beitrag schon bald besser zur Ruhe.

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